一、睡前60分钟养生时刻表
21:00-21:15 经络疏通时段
- 梳头100下：用桃木梳从前额梳至后颈
- 搓耳3分钟：食指拇指揉搓耳廓至发热
- 推肝经：坐姿，双手掌根从大腿根部推至膝盖
21:15-21:30 情绪调理时段
✓ 听宫调音乐（《紫竹调》等）
✓ 静坐调息（腹式呼吸法）
✓ 写感恩日记（3件当日暖心小事）
21:30-21:45 身体准备时段
- 中药足浴：艾叶+红花（40℃水温）
- 穴位按摩：涌泉穴（脚底前1/3凹陷处）
- 颈部放松：米字操（缓慢写"米"字）
21:45-22:00 助眠准备时段
- 喝安神茶：酸枣仁5g+柏子仁3g
- 调暗灯光：改用暖光小夜灯
- 整理床铺：拍打枕头保持蓬松
二、不同体质专属方案
- 阴虚火旺型：
- 加做：手心搓脚心（各100下）
- 饮品：麦冬玉竹茶
- 气血不足型：
- 加做：腹部顺时针揉按
- 饮品：桂圆红枣汤（去核）
- 痰湿体质型：
- 加做：拍打腋下极泉穴
- 饮品：陈皮山楂水
三、四季调整要点
春季：加按太冲穴（疏肝）
夏季：改用竹醋泡脚（除湿）
秋季：增加皮肤保湿（防燥）
冬季：提前10分钟上床（养阳）
四、常见误区警示
✘ 剧烈运动（影响入睡）
✘ 刷手机（蓝光抑制褪黑素）
✘ 大量饮水（导致夜尿）
✘ 思考难题（大脑过度兴奋）
五、效果倍增小技巧
- 使用药枕：决明子+薰衣草
- 穿睡眠袜：保持足部温暖
- 调整睡姿：右侧卧最佳
- 窗帘选择：100%遮光材质
特别提示：本方案需连续坚持21天形成习惯，严重失眠者建议配合中医调理。